Βλασερού Ολυμπία
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
Είναι γεγονός ότι η διατροφή έχει μεγάλη επιρροή στην υγεία και την ποιότητα ζωής μας. Συγκεκριμένα, η υγιεινή διατροφή μπορεί να μειώσει δραστικά τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και διάφορων τύπων καρκίνου, ενώ ταυτόχρονα μπορεί να βελτιώσει όλες τις πτυχές της ζωής, από τη σωματική υγεία, μέχρι και την ψυχολογία.
Αν και η υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής θα έπρεπε να είναι απλή υπόθεση, οι πολλές πληροφορίες που βρίσκουμε στο ίντερνετ, η συχνή εμφάνιση δημοφιλών διαιτών και νέων τάσεων στη διατροφή και ο καταιγισμός από διαφημίσεις προϊόντων χαμηλής ποιότητας προκαλούν σύγχυση.
Οι παρακάτω πρακτικές συμβουλές μπορούν να σε βοηθήσουν να βρεθείς πιο κοντά στην υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής:
1.Κατανάλωνε καθημερινά 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών.
Τα φρούτα και λαχανικά μπορεί να είναι φρέσκα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα, σε χυμό ή ακόμα και σε κονσέρβα. Μια μερίδα φρέσκων, κονσερβοποιημένων ή κατεψυγμένων φρούτων και λαχανικών είναι τα 80 γραμμάρια, ενώ η μερίδα των αποξηραμένων φρούτων είναι τα 30 γραμμάρια. Μπορεί να φαίνεται δύσκολο, αλλά στην πραγματικότητα καταναλώνοντας 2 μικρά φρούτα και 1 μπολ σαλάτας με κάθε κύριο γεύμα, μπορείς άνετα να το πετύχεις. Έξτρα τιπ: πες ναι στην ποικιλία, καθώς όσα περισσότερα διαφορετικά χρώματα από φρούτα και λαχανικά καταναλώσεις, τόσα περισσότερα θρεπτικά συστατικά θα προσλάβεις.
2.Βάσισε τη διατροφή σου σε μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Οφείλεις να συμπεριλαμβάνεις 1 αμυλούχο τρόφιμο σε κάθε κυρίως γεύμα, αφού οι υδατάνθρακες που περιλαμβάνει αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα μας και παρέχουν αρκετά θρεπτικά συστατικά. Μάλιστα, εάν επιλέξεις προϊόντα μη επεξεργασμένα όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι ή πατάτες με το φλοιό τους, τα οποία περιέχουν περισσότερες ίνες, μπορούν να σε βοηθήσουν να αισθάνεσαι γεμάτος για περισσότερο χρόνο.
3.Επίλεξε άπαχα ζωικά τρόφιμα
Τα ζωικά τρόφιμα, για όσους τα καταναλώνουν, αποτελούν την κύρια πηγή πρωτεΐνης στη διατροφή τους. Επιλέγοντας άπαχα τρόφιμα, μειώνεις την κατανάλωση κορεσμένου λίπους, το οποίο αυξάνει τη χοληστερόλη αίματος και την πιθανότητα να εμφανίσεις καρδιαγγειακά νοσήματα. Εξαίρεση αποτελεί το ψάρι, το οποίο θέλουμε να είναι λιπαρό (όπως ο σολομός, η τσιπούρα, η σαρδέλα) και να καταναλώνεται 2 φορές την εβδομάδα.
4.Δώσε προσοχή στην κατανάλωση ζάχαρης
Τα τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη είναι συνδεδεμένα με τη παχυσαρκία, το σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, την τερηδόνα, αλλά και με άλλες ασθένειες. Απόφυγε την κατανάλωση αναψυκτικών, γλυκών, σοκολάτας, έτοιμων χυμών στη καθημερινότητα και βρες τη γλυκιά γεύση στα φρούτα. Μπορείς επίσης να φτιάξεις πολύ νόστιμα γλυκίσματα χρησιμοποιόντας βρόμη, βούτυρο καρπών, μπανάνα, χουρμάδες, κακάο για να καλύψεις αυτή σου την ανάγκη.
5.Μείωσε το αλάτι στη διατροφή σου
Η χρήση του αλατιού πρέπει να περιορίζεται, αφού μακροπρόθεσμα επιβαρύνει τα νεφρά και αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Αντί αλατιού λοιπόν, χρησιμοποίησε άφοβα μπαχαρικά, όπως πιπέρι, ρίγανη, βασιλικό, θυμάρι κ.ά. στη μαγειρική, ώστε να δώσεις γεύση στο φαγητό. Ταυτόχρονα, προσπάθησε να αποφεύγεις στην καθημερινότητα έτοιμα και συσκευασμένα τρόφιμα, καθώς τις περισσότερες φορές περιέχουν μεγάλες ποσότητες αλατιού, ακόμα και αν έχουν γλυκιά γεύση!
6.Πίνε αρκετό νερό
Η ενυδάτωση του οργανισμού είναι ιδιαίτερα σημαντική, αφού τα υγρά είναι απαραίτητα για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας και για τη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών. Οι ανάγκες σε υγρά εξαρτώνται από το φύλο, την ηλικία, τη σύσταση σώματος, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, την κατάσταση της υγείας του ατόμου, αλλά και από τι περιβαλλοντικές συνθήκες. Η καλύτερη πηγή ενυδάτωσης είναι το νερό, αφού δεν παρέχει θερμίδες και είναι εύκολα διαθέσιμο. Προσοχή όμως, μην περιμένεις να διψάσεις για να πιείς νερό, γιατί τότε είσαι πιθανότατα ήδη αφυδατωμένος.
7.Κάνε μικρά και συχνά γεύματα
Προτίμησε να κάνεις πιο συχνά, μικρά γεύματα, παρά 2 ή 3 μεγάλα. Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πείνα, με αποτέλεσμα την υπερκατανάλωση τροφής στη συνέχεια.
8.Τήρησε τη μέθοδο του πιάτου
Η μέθοδος του πιάτου θα σε βοηθήσει να έχεις ποικιλία στη διατροφή σου και επαρκείς ποσότητες από κάθε θρεπτικό συστατικό. Σε κάθε κύριο γεύμα, κατανάλωνε ½ του πιάτου με λαχανικά ή 1 φρούτο, ¼ του πιάτου με αμυλούχες τροφές μη επεξεργασμένες και ¼ του πιάτου με άπαχη πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, ½ πιάτου σαλάτα ντομάτα και αγγούρι, ¼ πιάτου κοτόπουλο ψητό χωρίς την πέτσα και ¼ πιάτου ρύζι καστανό.
ΤΟ ΜΑΓΙΚΟ ΚΑΙ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΟ “ΥΠΕΡΑΝΩ ΟΛΩΝ” TIP : ΑΠΟΛΑΥΣΕ ΤΟ ΚΑΘΕ ΣΟΥ ΓΕΥΜΑ
